Entraînement de Champion(ne)s – Rosa Mota : « Ne jamais en faire trop »

Pour cette 1ère présentation de notre nouvelle rubrique sur les entraînements de Champion(ne)s, une femme qui aura marqué l’histoire du marathon de la décennie 1980 – 1990 : la portugaise Rosa Mota.

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Rosa Mota (Portugal)

Née le 29 juin 1958

Taille 1m57, poids 45 kg.

Entraîneur : José Pedrosa.

A débuté la course à pied à 16 ans. Elle a remporté sa première victoire internationale en remportant la célèbre corrida de la Saint Sylvestre à Sao Paulo en 1981 ;

 

Meilleures performances sur piste :

Distance Chrono Date
800 mètres 2 min 10 s 85 1985
1500 mètres 4 min 19 s 83 1983
3000 mètres 8 min 53 s 84 1984
5000 mètres 15 min 22 s 97 1985
10 000 mètres 32 min 46 s 78 1983
20 000 mètres 1 h 06 min 55 s 5 1983

 

Meilleures performances sur route : 

Distance Chrono Date
10 km 31 min 35 s 1987
Semi-marathon 1 h 09 min 33 s 1990
25 km 1 h 35 min 46 s 1989
30 km 1 h 41 min 54 s 1986
Marathon 2 h 23 min 29 s 1985

 

Un palmarès exceptionnel !

Championne olympique en 1988 à Séoul (2 h 25 min 40 s), troisième aux jeux olympique en 1984 à Los Angeles (2 h 26 min 57 s).

Championne du monde à Rome en 1987 en 2 h 25 min 17 s.

Triple championne d’Europe en 1982 à Athènes (2 h 36 min 04 s) puis à Stuttgart en 1986 (2 h 28 min 38 s) et enfin à Split en 1990 (2 h 31 min 27 s)

Vice – championne du monde de Cross en 1986.

Rosa Mota a participé au cours de sa carrière sur route (1982 à 192)  à 21 marathons. Elle en terminé 18, abandonnant en 1989 à Osaka et lors de ses dernières tentatives lors des championnats du monde de Tokyo en 1991 puis à Londres au printemps 1992.

Son plus mauvais classement sera sa 4ème place (2 h 31 min 50 s) en lors des 1ers championnats du monde d’Helsinki derrière la légende Grete Waitz (Norvège), Marianne Dickerson (USA) et Raisa Smeknova (Russie).

On pourra noter qu’elle ne participait, en dehors des années 1983 et 1990 (3 départs), qu’à 2 marathons en moyenne par année.

 

Sa progression sur marathon avec l’ensemble de ses résultats :

 

1982 : 2 h 36 min 04 – titre de championne d’Europe à Athènes pour son premier marathon.

1983 : 2 h 31 min 12 (1ère à Chicago) – 2 h 31 min 50 (4ème C.M. à Helsinki) – 2 h 32 min 27 (1ère à Rotterdam)

1984 : 2 h 26 min 01 (1ère à Chicago) – 2 h 26 min 57 (3 ème aux JO de Los Angeles)

1985 : 2 h 23 min 29 (3ème à Chicago)

1986 : 2 h 27 min 15 (1 ère à Tokyo) – 2 h 28 min 38 – Championne d’Europe à Stuttgart

1987 : 2 h 25 min 17 Championne du monde à Rome – 2 h 25 min 21 (1 ère à Boston)  

1988 : 2 h 24 min 30 (1ère à Boston) – 2 h 25 min 40 – Championne Olympique à Séoul

1989 : 2 h 35 min 27 (2ème à Los Angeles) – Abandon à Osaka

1990 : 2 h 27 min 47 (1ère à Osaka ) – 2 h 25 min 24 (1ère à Boston) – 2 h 31 min 27 – Championne d’Europe à Split

1991 : 2 h 26 min 14 Vainqueur de la Coupe du monde à Londres – abandon aux championnats du monde à Tokyo

1992 : abandon à Londres 

Données issues de l’ouvrage : The Olympic Marathon de  David E. Martin et Roger W.H. Gynn ( éditions Human Kinetics)

 

Championne Olympique à Séoul 1988 

 

Son entraînement

Schéma hebdomadaire

Lors de son apogée, Rosa Mota réalisait entre 170 à 185 kilomètres par semaine lors de ses meilleures années avec 2 entraînements par jour.

Cet entraînement est construit autour d’un schéma assez simple avec 2 jours durs sur route (qui sont deux séances de fartlek ) et 1 ou 2 sorties longues ( de 13 à 15 miles) soit de 21 à 24 kilomètres  par semaine. La durée de ses sorties était une autre de ses routines, héritage de ses années à Porto où il lui était impossible de trouver des parcours longs ainsi Rosa Mota ne dépasse pas 1 h 30, mais elle justifie son attitude sur les sorties longues de la manière suivante : « Pour moi c’est efficace, il n’y a aucune raison de me tuer moi-même. Si je dois faire 2 heures, j’ai besoin d’aller doucement et je pense que c’est mieux d’aller plus vite. Pour moi deux heures c’est trop lent car les courses ne sont pas lentes ».

Lorsqu’elle s’entraînait avec le groupe de Rob de Castella (le grand coureur Australien, recordman du monde sur la marathon, Rosa démarrait avec les coureurs qui allaient parcourir 22 miles (35 kilomètres) mais s’arrêtait très précisément au bout d’une heure et demie. Elle court sur du sol en terre quand elle peut car elle n’aime guère courir sur le bitume. La sortie la plus longue qu’elle ait réalisée est de 1 h 45, un compromis avec de Rob de Castella dont les sorties longues dépassaient les 2 heures.

Les autres sorties, elles les faisaient au feeling mais typiquement à des allures de 6’ au mile (3  min 45 sur 1 kilomètre) ou plus vite à 5’45 ( 3 min 35 au kilomètres) en partant vite dès le départ comme si elle était en retard à un rendez-vous.  

Pour Rob de Castella  : « Nous devions souvent lui dire de lever le pied car elle allait trop vite. Ce qu’elle reconnaissait puisque toute sa carrière elle disait je vais trop vite dans mes séances d’entraînement ».

Rosa Mota n’a pas des schémas hebdomadaires stricts, elle varie les séances après consultation avec Pedrosa, son entraîneur. Les séances dures pouvaient être : 10 X 1′ vite avec 1 ‘ de trot ou 10 X 2’ vite avec 2 ’de trot de récupération. Les séances les plus courtes étant 10 x 30 secondes vite avec 30 secondes lentes de récupération. Elle fait aussi des fartleks plus longs sur route comme des répétitions de 3’4’4’ avec une montre beeper.

Rosa Mota aime courir en compétitions (petites ou grandes) et elle participe à des compétitions le week-end dès qu’elle le peut. Elle l’utilise comme un moyen de faire une séance de tempo (des 10 ou 15 kilomètres). « J’utilise ces courses comme une séance de travail ».

Elle ne donne pas les détails spécifiques de son entraînement car échaudée par une mauvaise expérience car elle est à l’opposé de ce que chacun faisait à cette époque.

Les points qui caractérisent son entraînement sont les suivants :

  • Elle court vite la plupart du temps
  • Elle ne fait pas de sorties longues comme la plupart des marathoniens de l’époque
  • Elle est capable de s’entraîner de manière consistante sur de longues périodes

Elle prend une après-midi de repos par semaine et quand elle est fatiguée, elle prend plus de récupération entre les répétitions et les séances. Et quand elle vraiment fatiguée, elle saute l’entraînement pour juste faire quelques kilomètres faciles.

Rosa Mota travaillait très peu sur la piste.

La sieste fait partie de son entraînement quotidien : le repos est essentiel. Elle dort sept heures par nuit mais fait une sieste tous les jours.

C’est une philosophie relativement simple , qu’on pourrait conclure par ce qui dit Rosa Mota : «  Mon secret ? Ne jamais en faire trop.  En utilisant cette voie vous ne serez jamais blessé ».

Extraits de l’ouvrage de Michael Sandrock : « Running with the Legends » . Editions Human Kinetics

 

Schéma synthétisé de l’entraînement hebdomadaire :

 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin 60 minutes 60 minutes 10 à 20 kilomètes 10 à 20 kilomètres 10 à 20 kilomètres 30 kilomètres 10 à 20 kilomètres
Après-midi 10 kilomètres 24 à 26 kilomètres 10 kilomètres Séance sur piste ou Fartlek 10 kilomètres 10 kilomètres

 

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