Planifiez votre entraînement cyclisme dès aujourd’hui

Pour la plupart des cyclistes, le mois de janvier coïncide avec la reprise d’un entraînement sérieux.
Mais quelle direction donner à sa planification ? Et comment s’y prendre ? Eléments de réponse dans cet article.

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Pourquoi se fixer un ou des objectifs ?

Il y a deux principales raisons à cela :

– Se fixer des objectifs augmente sa motivation à l’entraînement et augmente la probabilité d’être performant le jour J.

– Se fixer des objectifs permet d’organiser sa préparation et, in fine, de la rendre plus efficace.

 

 

Comment se fixer un objectif ?

Voici quelques clés pour réussir cette étape importante de la préparation :

Un objectif peut être de résultat ou de performance. Par exemple, un objectif de résultat peut être d’accéder au TOP50 sur telle ou telle course. L’objectif de performance correspond davantage aux qualités qu’il faut développer pour atteindre l’objectif de résultat. Par exemple être capable de développer 200 Watts sur 20 min 3 fois pendant 1 sortie d’au moins 100 km. Se concentrer sur un objectif de performance est plus efficace car la performance dépend de nous même alors que le résultat dépend aussi de la concurrence. Par ailleurs, faire du résultat une obsession peut être anxiogène et donc contreproductif.  Nous vous conseillons donc de faire passer les objectifs de performance avant les objectifs de résultats.

– Un objectif doit s’inscrire dans un calendrier. Une ligne d’arrivée théorique doit être tracée. Cela permet, outre d’augmenter sa motivation, de planifier sa préparation.

– Un objectif doit être réaliste et de difficulté moyenne (très légèrement au-delà de ses capacités actuelles). Par exemple, si vous avez l’habitude de terminer vos compétitions entre la 10ème et la 20ème place, viser un Top 10 peut être une option raisonnable. Par contre, viser un podium serait certainement trop ambitieux et vous pousserez probablement dans une spirale négative et anxiogène.

– Un objectif peut être modifié en cours de route. Et cela est très important ! Les contextes sont amenés à changer donc il est normal de pouvoir faire évoluer ses ambitions. Les revoir à la hausse, ou à la baisse. Voire même changer complètement d’objectif car le contexte l’impose. Il est primordial de conserver des buts motivants et réalistes tout au long de votre préparation. Et parfois, pour conserver cette cohérence, il faut être capable de modifier complètement son approche.

 

 

Comment planifier sa préparation ?

Une fois que les objectifs sont clarifiés, il doit en découler une préparation qui elle-même doit être planifiée. Voici quelques astuces pour programmer efficacement son entraînement :

– Bien sûr l’entraînement doit être toujours réfléchi en fonction des objectifs fixés (que cela soit pour le timing de la préparation ou son contenu).

– Placez les contraintes en premier sur votre agenda. C’est-à-dire tous les évènements qui peuvent influencer votre entraînement et qui ne peuvent être modifiés. Par exemple votre emploi du temps au travail, vos périodes de vacances, vos déplacements professionnels, vos rendez vous personnels, etc…

– Ensuite, mettez à jour votre calendrier de compétition en notant les courses optionnelles et celles qui sont « obligatoires » à vos yeux.

– Une fois cette étape effectuée, placez les périodes que vous consacrerez à la récupération, qu’il s’agisse de périodes de décharge ou de repos complet (on ne parle pas ici des journées de repos ou de récupération active que vous prendrez chaque semaine mais de cycles plus longs d’assimilation de la charge d’entraînement). Puis faîtes de même avec les charges de développement (périodes d’entraînement régulier, d’entraînement difficile ou d’entraînement très difficile).

– Et pour en terminer définissez les contenus de vos cycles de développement (développement de l’endurance, la force, de la PMA, etc.)

– Mais gardez toujours à l’esprit qu’une planification est amenée à évoluer, de manière importante même. Car la météo, les blessures, les méformes, les changements d’emploi du temp, etc. Pour autant planifier reste très important pour conserver une cohérence dans l’entraînement. Et à chaque modification il vous sera nécessaire de repasser par toutes les étapes décrites plus haut. Cela peut être fastidieux mais peut être également vécu comme un plaisir. Celui de construire sa performance jour après jour vers ses objectifs.

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