Devenir sprinter, mode d’emploi !

Sprinter sur route, en peloton, à 60km/h et au bout de 150km de course, ce n’est pas quelque chose d’anodin. Le routier sprinter, comme on l’appelle parfois, n’est pas un cycliste comme les autres. Il appartient à une caste à part qui ne peut appréhender sa pratique, à l’entraînement et en compétition, comme le grimpeur ou le rouleur. Alors décryptons ici les particularités de ces finisseurs pour entrevoir les secrets de leur réussite.

Source : Le Courrier Picard
Source : Le Courrier Picard

Facteurs technico tactiques de la performance au sprint

 

Le sprint est éminemment technique et tactique. Appuyer fort sur les pédales ne peut pas suffire lorsque la gagne se joue en peloton resserré à 60km/h !

 

L’importance du placement

 

Le placement est d’abord déterminant en amont de l’emballage final. Pour le sprinter il est très important de s’économiser dans les moments « creux » de la course.

En s’abritant bien du vent et en étant économique en cours d’étape, il préserve ses forces pour les derniers kilomètres. Evidemment, plus on se rapproche de la ligne, plus la position du sprinter est cruciale pour son résultat final. Dans les 10 derniers kilomètres il ne s’agit plus seulement d’être placé pour s’économiser ! A ce moment là de la course, il faut mettre tout en œuvre pour se trouver en position idéale pour gagner ! C’est-à-dire suffisamment en avant dans le paquet pour ne pas partir de trop loin ou être enfermé mais pas trop à l’avant non plus pour toujours profiter de l’abri des autres coureurs. Au moment du sprint, il s’agira également de « prendre la bonne roue » en tenant compte des forces en présence, du profil et du sens du vent.

 

L’importance de l’équipe

 

Dans toute cette entreprise de placement, l’équipe autour du sprinter jour un rôle primordial et peut faire de grandes différences. Les coéquipiers ont alors pour charge d’aider le leader à se positionner en dépensant le moins d’énergie possible.

 

L’importance du braquet

 

On le sait, pour développer de très hautes puissances sur des temps court, il vaut mieux être véloce. Lors du sprint, il est très important d’adopter le bon braquet. Trop souvent on voit des coureurs s’entêter à utiliser des développements importants dans les 200 derniers mètres car, comme cela, ils ont « l’impression d’être forts ». Seulement cela est inefficace. Cependant il peut être intéressant d’adapter sa cadence à la longueur du sprint. En effet, sur les sprints longs, une cadence légèrement plus basse peut s’avérer être une bonne option pour ne pas « s’écrouler » avant la ligne.  Concrètement nous vous conseillons d’adopter une cadence maximale entre 110 et 130rpm (pour une cadence moyenne lors du sprint comprise entre 100 et 120rpm).

 

La longueur du sprint

 

Autre point décisif : le moment où vous lancez votre sprint. Certains sprinters sont « courts » quand d’autres préfèrent des efforts prolongés. Il convient donc d’adapter sa stratégie à ses capacités. Néanmoins, « sortir de de la boîte » trop tôt est souvent une prise de risque car les concurrents peuvent alors prolonger l’abri pendant que vous dépensez déjà votre énergie à lutter seul contre le vent. En général on peut observer que les finisseurs lancent leur effort à l’approche des 200 derniers mètres et que leur sprint dure une dizaine de secondes.

 

Quelle position pour sprinter ?

 

Enfin il convient de faire le bon choix entre la position assise et la position en danseuse. Cette dernière permet de développer plus de puissance du fait d’un meilleur transfert des muscles du haut du corps. Mais cette position augmente aussi la surface frontale et donc affecte négativement l’aérodynamisme du cycliste. Finalement on peut imaginer que la position assise puisse rivaliser avec la danseuse sur des sprints extrêmement rapides où la résistance à l’air jour un rôle très important. Néanmoins, se mettre debout sur les pédales semble être la meilleure option dans la plupart des cas.

 

 

Facteurs physiologiques et biomécaniques de la performance au sprint

 

Mais évidemment, appuyer fort sur les pédales et être très rapide sur 200m en fin de course, ça compte aussi ! Revue des qualités physiologiques et biomécaniques du sprinter sur route :

 

Caractéristiques musculaires du sprinter

 

On le sait, les hommes rapides du peloton ont tous une puissance maximale (Pmax), ou puissance pic sur 1sec, très élevée. Et cette puissance semble corrélée à la fois au volume des cuisses (et au volume de masse maigre) et à la proportion de fibres rapides dans les membres inférieurs. Pour augmenter sa Pmax, il parait donc intéressant de travailler pour augmenter le volume des cuisses (musculation) et pour disposer d’une grande proportion de fibres rapides (explosivité et contrôle du volume d’endurance pour éviter de… trop perdre en explosivité). Bien sûr, pour les routiers sprinters, qui doivent fournir leur effort après des heures de course, il faut toujours veiller à conserver une base aérobie suffisamment solide ce qui peut rentrer parfois en conflit avec la volonté d’augmenter la Pmax. Il s’agît alors de trouver en permanence le bon équilibre entre explosivité et endurance.

Le Britannique Mark Cavendish, l'un des sprinteurs les plus talenteux du circuit ! / Source : sky sports
Le Britannique Mark Cavendish, l’un des sprinters les plus talenteux du circuit ! / Source : sky sports

 

Le profil physiologique du sprinter

 

Nous l’avons bien compris, le sprinter sur route doit présenter un profil énergétique complet. Son système aérobie doit être suffisamment performant pour arriver dans la dernière ligne droite avec le peloton, évidemment, mais surtout avec encore une fraîcheur suffisante pour exprimer son jump. Son système anaérobie lactique doit être lui aussi très efficace puisque les derniers kilomètres se passent à une allure très élevée. Enfin, son système anaérobie alactique ne doit pas être en reste puisque, on l’a déjà dit, les différences se feront, pour les meilleurs, sur les 200 derniers mètres. Mais si l’on compare au reste du peloton, il est évident que les sprinters sont moins endurants et plus performants en anaérobie (lactique et alactique) que la moyenne.

 

L’aérodynamisme, facteur clé de la performance

 

On l’a déjà dit dans cet article, l’aérodynamisme est un facteur majeur de la performance au sprint. En effet, à 60km/h la résistance à l’air devient très importante et la minimiser peut donc aboutir à des gains de vitesse significatifs. Pour être très rapide il convient donc d’adopter une position qui n’offrira pas beaucoup de prise au vent. Et bien sûr, cela se travail à l’entraînement en se concentrant sur sa position lors des efforts explosifs.

 

Le travail du haut du corps

 

On n’y pense pas toujours mais les muscles du haut du corps participent à fournir de la puissance lors du sprint. Les études parlent de 9% de puissance transférée via les hanches ! Il semble donc primordial, pour les sprinters, de mettre en place un travail de renforcement musculaire pour les ceintures abdominales et scapulaires et pour les bras (en limitant la prise de masse).

 

 

Facteurs psychologiques de la performance au sprint

 

Enfin, la discipline du sprint requiert nécessairement des qualités mentales particulières.

 

La confiance en soi

 

Frotter, jouer des coudes et gagner sa place à 60km/h tout en risquant la chute, le sprint ce n’est pas le monde des bisounours ! Et pour s’imposer dans ce « milieu » il faut avant tout se sentir légitime et suffisamment armé pour ne pas se laisser déborder par les autres. La confiance en soi est donc une qualité clé pour exister dans l’emballage final. Et si c’est souvent quelque chose que l’on pense avoir naturellement (ou ne pas l’avoir) on sait aussi maintenant que cela peut se travailler.

 

Concentration et vivacité d’esprit

 

L’autre qualité mentale du sprinter à mettre en avant c’est sa capacité à être complètement concentré dans le final. On dit souvent qu’il « débranche le cerveau ». Mais c’est plutôt qu’il vit le moment présent à 100% et que son esprit est complètement tourné vers ce qu’il se passe à l’instant « t ». Ainsi il peut analyser la situation et prendre les bonnes décisions dans un temps extrêmement réduit.

 

Résumons

 

Le sprinter sur route est un cycliste complexe qui doit jongler constamment entre l’endurance et les qualités de finisseur. Mais ce n’est pas tout. Il doit aussi être aérodynamique, fin tacticien et avoir un mental hors pair ! Cela fait beaucoup de choses pour un seul Homme. Pour y voir plus clair tentons de clarifier les choses et notons ce qui est important de mettre en place pour progresser dans cette discipline si particulière :

-Travail de musculation (haut et bas du corps) et d’explosivité sur le vélo

-Travail lactique important

-Endurance à entretenir ou développer selon les cas

-Travail de la position au sprint à l’entraînement pour gagner en aérodynamisme

-Travail technico tactique

-Travail mentale spécifique

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