Cyclisme : 6 séances qualitatives de 30 minutes

Vous ne savez pas comment concilier votre entraînement avec votre travail et c’est encore pire avec le changement d’heure ? Pas de panique, il est tout à fait possible de réaliser une préparation ultra qualitative en disposant de très peu de temps. Voici 6 séances très courtes sur home trainer qui vous feront progresser (y compris en endurance) !

Home trainer wahoo kickr

30 minutes, tabata (lactique)

A noter que les zones proposées ici sont celles de l’échelle d’ESIE.

15min échauffement libre + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1] + 11min retour au calme

Sur cet exercice, il faut réaliser une accélération sur les 20sec I6. Celle-ci doit être intense mais sans être du sprint. Si vous partez trop vite vous ne finirez pas… Pour bien se calibrer nous vous conseillons de partir en dedans sur les premières accélérations, surtout sur vos premières séances, et de finir fort si c’est encore possible.

35min, sprints

15min échauffement libre + 10 fois [10sec sprint + 50sec récupération] + 10min retour au calme

Sur cette séance les sprints se font à 100%. On tend bien sûr vers un travail lactique mais l’explosivité est clairement plus ciblée ici que lors d’une séance « tabata ».

35 minutes, travail au seuil/PMA

15min échauffement libre + 10min I4-I5 + 10min retour au calme

L’intensité choisie sur cet exercice doit se situer légèrement au-dessus de votre seuil anaérobie (puissance record sur 20min sur home trainer).

30 minutes, vélocité

10min échauffement I1-I2 + 5min I2 100rpm* + 3min I3 105 rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm + 9min retour au calme

*rpm = rotations par minute = cadence de pédalage

Le but de cet exercice est d’augmenter la puissance essentiellement par le biais de la cadence de pédalage. Comme cela vous travaillez cette habitude qui vous permettra d’être plus efficace sur le terrain.

35 minutes, PMA, fractionné court

15min échauffement libre + 10 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 10min retour au calme

Réaliser les 30sec I5 entre 105 et 110% de la PMA

35 minutes, PMA, dégressif

15min échauffement libre + 4min I5 + 1min I2 + 3min I5 + 2min I2 + 2min I5 + 3min I2 + 5min I1

Réaliser les deux premières séries (4min I5 et 3min I5) à 95% de votre PMA et les 2 dernières minutes à I5 à 100% de votre PMA voire plus si cela est possible.

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