Comment organiser une microcoupure ?

Dans un article précédent, David Giraud, expert cyclisme de la rédaction, répondait à la question « Qu’est-ce qu’une microcoupure ? ». Dans celui-ci, il vous propose différentes formes de microcoupures évoquant les avantages et les inconvénients qu’elles représentent.

vélo trek

Reposez vous !

Durant la microcoupure, l’option choisie peut être celle du repos complet durant 3 à 8 jours. Ce modèle convient parfaitement lorsque l’enchainement des charges sans microcoupures a été important ou lorsque la lassitude de pratiquer une activité physique commence à se faire ressentir. Ce modèle engendrera peut être une légère régression physique mais permettra de retrouver un maximum de fraicheur psychologique.

Exemple :

Type de séance Intensité Caractéristique Durée
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
REPRISE DE L’ENTRAINEMENT

 

Maintenir les qualités techniques pour une reprise plus efficace

Elle peut également intégrer des séances d’entrainement. Personnellement, j’ai l’habitude de faire couper mais coureurs durant 3-4 jours avant d’effectuer une petite séance de 1h30 ou 2h en endurance fondamentale le 4ème jour puis de reposer à nouveau de manière totale, 1,2 ou 3 jours. Ce choix peut être fait lorsque le sportif coupe dans de bonnes conditions physique et psychologique. Elle permet de moins débrancher et de reprendre le travail spécifique plus facilement en limitant la perte de coordination musculaire au niveau des membres inférieurs.

Exemple :

Type de séance Intensité Type de circuit Durée
Repos
Repos
Repos
Endurance fondamentale I1,I2* Souple / Circuit roulant 1h30
Repos
Endurance fondamentale I1,I2* Souple / Circuit roulant 1h30

Repos

 

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT

* Lire l’article sur les allures d’entraînement, Cyclisme : Quelques notions de base concernant l’entrainement

L’occasion de diversifier l’activité

La microcoupure si elle dure plus de 3 jours peut être également l’occasion de pratiquer des activités différentes tant qu’elles ne sont pas pratiquées de manière trop intensive. Par exemple, le coureur peut réaliser une séance ou deux de natation espacées d’au moins un jour de repos complet, dans une coupure durant de 5 à 7 jours.  Il peut également faire un rappel de renforcement musculaire du haut du corps avec des exercices peu exigeants en termes de coût énergétique surtout s’il est du genre à ne pas s’y tenir durant la saison.

La forme des microcoupures doit bien évidemment tenir compte du moment de la saison, du profil de l’athlète, ou même des goûts de celui-ci. En effet,  son rôle étant également de se régénérer psychologiquement, il faut qu’elle est un coté très agréable.
Exemple :

Type de séance Intensité Caractéristique Durée
Repos
Repos
Repos
Footing léger I1,I2* Souple / Circuit plat 30mn
Repos
Natation I1,I2* Souple 1h

Repos

 

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT

* Lire l’article sur les allures d’entraînement : Cyclisme : Quelques notions de base concernant l’entrainement

La reprise :

La reprise doit se faire en douceur, plus elle a été longue et passif et plus la charge d’entrainement effectuée devra être progressive. Evitez les séances traumatisantes le premier jour qui suit une microcoupure mais reprenez par des séances à difficultés progressives. Seul le second exemple donné permettra au cycliste de reprendre rapidement, par des séances intensives.

Si votre microcoupure est réussie il n’est pas anormal que le cœur monte davantage durant un effort donné, ne serait-ce que pour monter les escaliers qui mènent à votre bureau, que vos jambes soient plus légères et que vous vous leviez plus facilement le matin. Quant à l’envie de pratiquer, elle est belle et bien présente. Bonne reprise !

 


 

Réagissez