Les conditions requises
Une petite visite chez le médecin afin de voir que tout est en ordre et que vous pouvez débuter en course à pied
Objectif : courir une heure sans s’arrêter
Nombre de séances : 2 à 3
Nota : sur les séances de fartlek, vous devez utiliser le terrain pour faire des accélérations ou prendre des côtes afin de changer de rythme et augmenter votre rythme cardiaque.
Semaine 1
- Mercredi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6mn à 8.4km/h – récupération 4 mn entre les séries
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 9.5km/h – récupération 45s – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)
Semaine 2
- mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 1mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x2mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 2mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x1mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 1mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 2x2mn (en accélérant ou en prenant des bosses) – récupération 2mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme (trot/marche)
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 8.6km/h – récupération 4mn
Terminer par 8 mn de retour au calme (trot/marche)
- Dimanche
Développement aérobie
35 mn à 7,4 km/h
Semaine 3
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 3x4mn – récupération 1 mn – récupération entre les série 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme (trot/marche)
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8,4 km/h – récupération 5 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 8 mn – récupération 2 mn – récupération entre les série 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8,8 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
40 mn à 7,1 km/h
Semaine 5
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1mn30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1mn30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
2 fois 2 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 1 mn
Terminer par 8 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
45 mn à 7,4 km/h
Semaine 6
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 5 x 3 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 20 mn à 8.8km/h – récupération 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45 mn à 7.9km/h
Semaine 7
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
2 fois 3 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 3 x 1mn30s – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 3 x 2mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 15mn à 8.6km/h – récupération 3 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
Semaine 8
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 3 x 3mn – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 1mn à 9.5km/h – récupération 1 mn – récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Semaine 9
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 4 x 2mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
50 mn à 7.4km/h
Semaine 10
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 4 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
3 fois 3 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
3 fois 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25mn à 8.4km/h – récupération 6 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Semaine 11
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
3 fois 5 mn – récupération 1mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8 mn à 8.9km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 7.9km/h
Semaine 12
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de fartlek sous la forme de
4 fois 5 mn – récupération 1mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Séance test
1h à 8,4 km/h
5 réactions à cet article
Vivianne
Je voudrais démarrer votre plan la semaine prochaine, il a l’air accessible.
Mais j’hésite…Je suis également tenté par les entrainements mp3 jiwok qui sont payant mais qui propose d’avoir le coach dans les oreilles, ce qui pourrait m’aider à me motiver.
Je vais tester les 2 et je verrais bien 🙂
Tbenz112
Bonjour. Je ne comprends pas vos timing de fartlek. Si on additionne les temps de fractionné, ça fait toujours beaucoup plus que le timing global.
Merci.
Emilie Joubert (Rédaction)
Bonjour,
En effet ! L’erreur a été rectifiée. Le temps total de « 20 minutes » était une erreur. Merci de votre vigilance. Et bon entraînement !
Sportivement
Biset
Bonjour. Je vois en semaine 2 un entraînement de 35 mn à 7,5 km/h. Je trouve cela assez élevé pour débuter. J’ai évalué ma VMA, sur tapis de course avec un préparateur physique ex professeur de sport, il n’y a pas longtemps, elle est à 14. Dans les tableaux d’allure sur le net je ne trouve d’ailleurs pas les résultats pour cette VMA là. Je peux courir 30 mn , 1 heure même sans m’arrêter mais à mon rythme donc environ à cette vitesse 7,5 a plus de 8 km/h mais pour un débutant de but en blanc à cette vitesse en semaine 2 ? J’ai toujours couru un peu pour la forme et je suis donc endurante vu mon âge (58 ans) mais j’ai beaucoup de mal à augmenter ma vitesse. Cela me pénalise pour m’inscrire dans des clubs ou faire une course de 5km ( loin derrière, seule, difficile de trouver des partenaires à mon rythme). D’ailleurs si vous aviez des conseils à ce sujet. Je vous remercie.
Biset
Erreur : ma VMA est évaluée à 10 ☺️