Comment s’entraînent les champions ?

Dans cet article nous allons explorer l’entraînement des meilleurs sportifs d’endurance.
Comment planifient-ils leur préparation ? Privilégient-ils l’intensité ? L’endurance ? Combien d’heures par semaine réalisent-ils en moyenne ?
À toutes ces questions nous allons tenter d’apporter des réponses. Puis nous essayerons d’en tirer des conclusions applicables à tous.

Où chercher ces précieuses informations ?

Aujourd’hui, de nombreux travaux scientifiques observent et retranscrivent l’entraînement de champions, en ski de fond, en cyclisme ou encore en course à pied.

Parfois ces études ne s’intéressent qu’à un seul sportif [1,2]. Mais d’autres fois elles compilent les données de plusieurs athlètes évoluant au très haut niveau [3-6].

Par ailleurs, d’autres documents, non validées scientifiquement, viennent compléter ces sources d’informations [7,8]. Ainsi, il est possible actuellement, de se faire une idée assez précise des tendances d’entraînement adoptées par les sportifs de l’élite.

Du volume puis de l’intensité

C’est assez clair, les athlètes d’endurance, à haut niveau, travaillent principalement selon une planification traditionnelle : d’abord du volume en endurance puis davantage d’intensité à l’approche de l’objectif [3-8].

Ci-dessous, vous pouvez par exemple voir l’évolution de l’intensité au fil des semaines pour trois cyclistes visant le podium sur le Giro (en vert l’endurance, en jaune les intensités intermédiaires et en rouge les très hautes intensités) :

Faire plus d’endurance au départ puis augmenter l’intensité semble, en effet, assez logique puisque le volume a basse intensité a tendance à améliorer les mécanismes de récupération [9]. Et la haute intensité peut agir comme un « booster » des performances.

Peu de séances suffisent pour induire une progression rapide (mais le potentiel de progression à ces hautes intensités semble quelque peu limité dans le temps) [10].

Mais ne pensez qu’il s’agit là du seul modèle d’entraînement valable. Des études ont en effet montré qu’un entraînement de type inversé (commencer par un volume faible et des intensités élevées) peut se montrer tout aussi efficace pour améliorer les performances, notamment anaérobies [11,12].

Mais encore une fois, à haut niveau, la planification traditionnelle est largement plébiscitée (ce qui n’exclut pas des exceptions à cette « règle »). 

La distribution de l’intensité

L’entraînement polarisé* ou pyramidale** est la norme à très haut niveau [3-6]. Cela signifie qu’une très large part de l’entraînement est consacrée à la stricte basse intensité (en dessous de seuil 1).

En moyenne, les sportifs d’endurance vont réserver seulement 1 à 3 séances par semaine au travail spécifique 5,6.

Et cela pour deux principales raisons :

La première est que la haute intensité induit une fatigue importante et expose davantage au risque du surentraînement 13.

La seconde est que la basse intensité est un stimulus efficace pour améliorer l’endurance au sens large et la récupération [10].

Concernant les volumes d’entraînement, cela varie d’un sport à l’autre. Mais globalement, les élites de l’endurance approchent très souvent les 1000h d’entraînement par an (800-1200h pour les cyclistes sur route par exemple) [5,6]. Notons par ailleurs un volume moyen un peu plus faible pour les marathoniens (500-700h) à cause notamment du risque de blessure accru avec la répétition des chocs [6].

*l’entraînement polarisé signifie 80% de basse intensité, 5% d’intensité intermédiaires, ≈ 15% de haute intensité.

**l’entraînement pyramidal signifie ≈ 80% de basse intensité, ≈15% d’intensité intermédiaires, ≈ 5% de haute intensité.

Quid de l’entraînement par bloc ?

Traditionnellement, l’entraînement se décompose en cycles axées sur le développement d’une ou plusieurs qualités. Ces cycles durent en moyenne plusieurs semaines et adoptent en général un cadre plutôt répétitif. Mais il existe une approche différente appelée « entraînement par bloc ».

On propose alors des cycles d’une à deux semaines maximum avec une concentration de la charge ou de l’intensité.

Par exemple, quand l’approche traditionnelle nous invite à réaliser trois semaines avec deux séances d’intensité hebdomadaires (six séances en tout), l’entraînement par bloc propose, lui, une semaine avec quatre séances intensives + deux semaines de récupération avec une seule séance difficile (six séances en tout également).

Cette dernière approche a déjà montré de très bons résultats 14. Pourtant, on l’a retrouve encore assez peu au très haut niveau (ou alors seulement sur certaines séquences). Là encore, l’approche est plutôt traditionnelle. Sauf peut être dans le cyclisme, où les courses à étapes et la multiplication des stages de préparation font tendre plus naturellement vers un modèle par bloc [4].

Une régularité

Ce que l’on peut aussi noter lorsque l’on zoome sur l’entraînement de certains champions [6-8] c’est que les semaines se succèdent… et se ressemblent !

Pas toujours bien sûr et cela dépend aussi des sports (l’entraînement du cycliste parait moins routinier avec l’enchaînement des stages et des courses).

Mais globalement la régularité semble être une clé de voute de la haute performance. Finalement, être un champion c’est aussi épouser cette routine. N’oublions pas qu’il  faut en moyenne une dizaine d’années pour atteindre le très haut niveau 6.

Si vous vous lancez dans l’aventure, ne cherchez donc pas de raccourci, il n’en existe pas. Par contre, soyez prêt à travailler, avec régularité et sur le long terme.

Une individualisation

Enfin, relevons également les différences qui peuvent exister dans l’approche de ces champions. Même si les grands principes sont les mêmes, la préparation d’Eliud Kipchoge n’est pas identique à celle de Kilian Jornet, de Mikel Landa ou de Nils Ven Der Poel [4,6-8].

Lorsque l’on se plonge dans le détail de leur entraînement, il saute rapidement aux yeux que ces sportifs ont façonné leur modèle de performance à leur image. Autrement dit, ils s’écoutent, beaucoup, et ils construisent leur entraînement en fonction de leurs besoins propres et aussi de leurs envies !

Conclusion

Il apparait donc que les meilleurs sportifs d’endurance s’entraînent en suivant, la plupart du temps, des grands principes communs.

Cela signifie-t-il que les sportifs amateurs doivent suivre ces mêmes principes ? Dans une certaine mesure, oui, bien sûr.

Mais il faut aussi garder en tête qu’il n’existe pas un seul chemin vers la performance et qu’adapter l’entraînement à sa personne et au contexte est essentiel

Les champions peuvent donc être des sources d’inspiration. Mais ils ne doivent pas non plus nous faire oublier les particularités du sport de haut niveau, nécessairement différentes de celles du sport amateur.

Et si vous désirez aller plus loin à propos de la planification dans les sports d’endurance, vous pouvez retrouver ici la formation en ligne de Cyclisme Performance à ce sujet : https://formation.cyclisme-performance.com/construire-son-entrainement-la-planification-annuelle

Bibliographie

[1].Talsnes RK, Moxnes EF, Nystad T, Sandbakk Ø. The return from underperformance to sustainable world-class level: A case study of a male cross-country skier. Front Physiol. 2023 Jan 9;13:1089867. doi: 10.3389/fphys.2022.1089867. PMID: 36699686; PMCID: PMC9870290.

[2].Henrik Gustafsson, Hans-Christer Holmberg & Peter Hassmén (2008) An elite endurance athlete’s recovery from underperformance aided by a multidisciplinary sport science support team, European Journal of Sport Science, 8:5, 267-276, DOI: 10.1080/17461390802195652

[3].Haugen, Thomas et al. “Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,9 (2021): 1835-1854. doi:10.1007/s40279-021-01481-2

[4].Gallo, Gabriele et al. “How do world class top 5 Giro d’Italia finishers train? A qualitative multiple case study.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 32,12 (2022): 1738-1746. doi:10.1111/sms.14201

[5].Tønnessen, Espen et al. “The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance.” PloS one vol. 9,7 e101796. 14 Jul. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0101796

[6].Haugen, Thomas et al. “The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice.” Sports medicine – open vol. 8,1 46. 1 Apr. 2022, doi:10.1186/s40798-022-00438-7

[7].https://mtnath.com/training2022/

[8].https://www.howtoskate.se/

[9].Costill, D L et al. “Adaptations to swimming training: influence of training volume.” Medicine and science in sports and exercise vol. 23,3 (1991): 371-7.

[10].Langan, Sean P, and Gregory J Grosicki. “Exercise Is Medicine…and the Dose Matters.” Frontiers in physiology vol. 12 660818. 12 May. 2021, doi:10.3389/fphys.2021.660818

[11].Talsnes, Rune K et al. “How Do the Effects of an 8-Week Intervention Influence Subsequent Performance Development in Cross-Country Skiers?.” International journal of sports physiology and performance vol. 17,4 (2022): 594-604. doi:10.1123/ijspp.2021-0356

[12].Sylta, Øystein et al. “The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations.” Medicine and science in sports and exercise vol. 48,11 (2016): 2165-2174. doi:10.1249/MSS.0000000000001007

[13].Seiler, Stephen et al. “Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.” Medicine and science in sports and exercise vol. 39,8 (2007): 1366-73. doi:10.1249/mss.0b013e318060f17d

[14].Mølmen, Knut Sindre et al. “Block periodization of endurance training – a systematic review and meta-analysis.” Open access journal of sports medicine vol. 10 145-160. 17 Oct. 2019, doi:10.2147/OAJSM.S180408

4 réactions à cet article

  1. WOW !!!!!!!!!!!! encore une fois un des chroniqueurs scientifiques de Lepape frappe fort et nous propose un article plus que pertinent sur l’entrainement. Merci M.Deutsch pour cet article pointu et comme on dit au Québec:
    BULLEYES !!! (ce qui signifie direct a la jugulaire, ou droit au but, ou en terme plus littéraires : génial!!!) merci bcp pour ce travail

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  2. Merci beaucoup pour ce commentaire ! Ce genre de retour nous motive à (essayer de) proposer de la qualité !

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  3. Très bon article, simple, clair et précis !
    Ça résume parfaitement la réalité du terrain .
    Rien de bien nouveau depuis des années, on a pas réinventé l’eau chaude en matière d’entraînement
    (À part quelques détails) malgré ce que l’on veut nous faire croire…
    Régularité, assiduité, rigueur et bon sens (individualisation) voilà les grands principes, et cela détonne un peu par rapport à certaines performances actuelles, ou les progressions stupéfiantes et ou les variations de niveau répétitif interpelle…et,selon moi issue de pratiques dopantes et / ou associé aux chaussures carbones.
    Ce qui faut , à mon avis retenir, c’est d’adapter la théorie à sa propre personne, c’est pas parce certains font 200…250 km/ semaine qu’il faille les imiter, certains développeront leur potentiel maximum avec 2 fois moins km mais en jouant sur l’intensité et la récupération ( fraîcheur physique).

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  4. Bonjour Jacques, merci pour ce commentaire ! Vous avez bien résumé. Il y a des bases (régularité, travail) et après il faut individualiser. Et c’est là que ça se complique en général !

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