Comment la marche nordique peut être complémentaire à d’autres activités ?

Article écrit par Isabelle Bourrin

Une des caractéristiques de cette pratique sportive réside dans sa possibilité d’être une activité principale ou en complément d’une autre activité.
Ne dit-on pas qu’il est souhaitable de privilégier la diversité des activités dans les entrainements ? À l’exemple des triathlètes, afin que les muscles puissent travailler sur l’ensemble de leurs faisceaux et harmoniser la force et la souplesse.

Similitudes marche nordique et ski de fond - Crédit photo : Isabelle Bourrin avec Alain Girod accompagnateur montagne et moniteur de ski à La Vattay
Similitudes marche nordique et ski de fond - Crédit photo : Isabelle Bourrin avec Alain Girod accompagnateur montagne et moniteur de ski à La Vattay

Marche nordique et ski de fond :

  • A l’origine de cette pratique sportive, la marche nordique était l’entrainement des skieurs de fond sur la saison estivale dans les pays nordiques dans les années 1920. Depuis elle s’est développée, en 1997 en France, comme une activité populaire pratiquée en toute saison.
  • L’utilisation des bâtons concerne les deux pratiques :
    • Développe la coordination
    • Sollicitation des muscles sur la longueur
    • Stimule les hémisphères droit et gauche du cerveau
    • Active les muscles du dos plus intensément

 

Marche nordique et renforcement musculaire :

  • Alternance de travail dynamique et isométrique : lors d’une séance vous pouvez faire un parcours où les exercices seront exécutés en isométrie, ce qui favorise la progression en musculation. Surtout si cela est combiné à d’autres régimes (concentriques ou excentriques).

Puis vous marchez à un rythme modéré pour permettre une récupération.

Les exercices en isométrie peuvent être :

  • Fentes (fessiers et quadriceps)
  • Butterfly ou pec deck (grand pectoral)

 

Proposition d’entrainement par Isabelle Bourrin :
Exercices pour un cycle Durée
Marche nordique 5 minutes
Fentes jambe droite concentrique 10 répétitions
Fentes jambe droite isométrique 10 secondes
Fente jambe gauche concentrique 10 répétitions
Fente jambe gauche isométrique 20 secondes
Marche nordique 5 minutes
Butterfly concentrique 20 secondes
Butterfly isométrique 20 secondes
Marche nordique 5 minutes
Squat concentrique 10 répétitions
Squat isométrique 20 secondes
Marche nordique 5 minutes
Recommencer le cycle 4 fois

 

Vous pouvez avoir le loisir d’augmenter le nombre de répétitions et diminuer le temps de récupération de la marche !

 

MARCHE NORDIQUE 2
Euronordicwalk 2020 – Crédit photo : Romain Tissot

 

Marche nordique et Pilates :

  • Planche ou leg pull front (sur les avants bras ou sur les mains) : exercice de gainage par excellence, l’ensemble des chaines musculaires est engagé.
  • Activation en synergie des muscles agonistes et antagonistes, superficiels et profonds.

 

Lac de Joux août 2020 - Crédit photo : Isabelle Bourrin
Lac de Joux août 2020 – Crédit photo : Isabelle Bourrin

 

 

Marche nordique et récupération active :

  • Un athlète, de course à pied (marathon par exemple), peut facilement intégrer dans sa PPG (programmation préparation générale) quelques séances de marche nordique en objectif de récupération active (effort continu à un rythme peu intense)
  • Favorise l’élimination des toxines qui passent dans le sang, puis sont filtrées et stockées dans les organes comme les reins, le foie, ou les poumons. Elles sont ensuite éliminées de manière naturelle. Après un effort intense, les muscles sont mis en étirement par l’allongement du pas et améliore la circulation sanguine.
  • La récupération active se fait en mode aérobie, ce qui correspond à une intensité modérée de marche nordique.

 

Explorer, mutualiser les bénéfices des pratiques sportives pour développer la force et la souplesse.

Que vous soyez athlète de haut niveau ou débutant, la marche nordique vous apportera les bénéfices recherchés quelque soit votre intensité, modéré ou soutenue.

Pour ne pas vous blesser et optimiser l’efficience de votre gestuelle, il est vivement conseillé de s’initier auprès d’instructeurs en marche nordique diplômés.

 

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