4 mythes sur la charge d’entraînement

Plus un sujet est populaire, plus il est exposé à un risque de biais dans son appropriation. C’est le cas de la charge d’entraînement, véritable pierre angulaire de tout autre sujet d’entraînement.
Augmentation de la charge, probabilité de blessure, notions de risque et de sécurité… une publication récente a tiré au clair quelques-uns des mythes les plus importants sur la question.

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De plus en plus de recherches évaluent la relation qu’il existe entre charge d’entraînement et blessures. On est passé de 9 articles publiés en 2000 à 145 articles en 2017.

Malgré cette dynamique, on peut constater que les recommandations en lien avec le risque de blessures peuvent encore être peu/mal appliquées – quand bien même elles sont basées sur des preuves.

 

Deux causes majeures à cela : la compréhension de ces recommandations et les croyances personnelles (les expériences propres impliquent des biais cognitifs de confirmation).

Une conséquence principale : le grand écart entre les recommandations de gestion de charge et le plan d’entraînement concret du sportif.

 

Pour limiter ce grand écart, un chercheur australien a récemment passé en revue plusieurs mythes et incompréhensions relatives à la charge d’entraînement et à son rôle dans la blessure et la performance. Voici une partie de sa réflexion.

 

 

Mythe n°1 : La charge explique toutes les blessures

Certes les performances individuelles (notamment celles d’endurance) s’expliquent, au moins en partie, par la charge d’entraînement – les charges les plus élevées étant généralement associées à de meilleures performances. Et certes, beaucoup de données suggèrent qu’une charge mal prescrite peut augmenter le risque de blessure.

 

Néanmoins, nombreuses sont les composantes connues de la blessure, et pour ne citer qu’elles :

Les facteurs biomécaniques sont importants (par exemple, la verticalité de la foulée en running augmente les fluctuations du centre de gravité et la contrainte articulaire à chaque foulée, de sorte que couvrir une distance en courant lentement peut être plus traumatisant que de la parcourir plus vite : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/courir-lentement-plus-traumatisant-que-courir-vite/)

Les facteurs liés au mode de vie sont importants (par exemple, les athlètes qui dorment <8h par nuit ont ~1,7 fois plus de risques de se blesser que ceux qui dorment 8h : https://www.lepape-info.com/sante/sommeil-et-performance-mieux-dormir-pour-mieux-recuperer-partie-1/

Les facteurs de stress émotionnels modulent la réponse du sportif (par exemple, les traits de personnalité d’« auto-accusation » et de « perfectionnisme » accroissent le risque de blessure)

 

Le risque s’élevant encore davantage lorsque ces différents facteurs se combinent les uns aux autres (par exemple, il est multiplié par 2 lorsqu’une augmentation de l’intensité et du volume d’entraînement est associée à un sommeil raccourci).

Ainsi, la charge seule n’explique pas toutes les blessures.

 

 

Mythe n°2 : La « règle des 10% »

Un mythe populaire est celui soutenant que l’augmentation de la charge d’entraînement ne devrait pas dépasser 10% chaque semaine – en particulier dans les sports d’endurance. Ce mythe prend racine dans l’idée que les changements rapides de charge (ou « ruptures ») augmentent le risque de blessure. Si le fondement est pertinent, il n’existe pas de « règle des 10% ». Quelques exemples pour illustrer cela :

– Dans une étude sur des coureurs débutants, un programme standard de 8 semaines a été comparé à un programme graduel de 13 semaines. Alors que les augmentations de charge d’entraînement étaient limitées à 10% par semaine dans le groupe d’intervention, il n’y a pas eu de différences dans la prévalence des blessures entre les 2 groupes (~20%).

– Dans les sports d’équipe, on a aussi pu observer qu’une forte hausse du risque de blessure apparaissait lorsque les variations de charge passaient de ≤10% par semaine (<7.5% de probabilité de blessure) à ≤7% par semaine (~21% de probabilité de blessure). Ce qui interroge la logique des 10%.

– Chez des coureurs novices ayant une augmentation de leur volume d’entraînement hebdomadaire, on a enfin observé davantage de blessures chez ceux ayant une augmentation de volume >30% par rapport à ceux ayant une augmentation de ~22%, invitant à penser que des coureurs novices sont capables de tolérer des progressions hebdomadaires de 20 à 25% au moins sur de courtes périodes.

 

On voit donc que la logique des 10% est fragile. Alors, pour se dégager du mythe, toute variation de la charge d’entraînement devrait avant tout être interprétée par rapport à la charge « chronique » du sportif : est-il habitué à s’entraîner ? Depuis quand ? À quelle fréquence ? Dans quelle(s) activité(s) ?

 

Car en effet, le résultat d’une même variation de charge dépend largement de ce paramètre.

Si l’on observe l’illustration ci-dessous, on conçoit que de petites augmentations hebdomadaires de la charge (≤10%) chez un sportif dont la charge chronique est déjà faible vont probablement différer l’atteinte par ce sportif de sa pleine capacité (ce qui est dommage).

Inversement, ces mêmes augmentations de charge chez un sportif dont la charge chronique est déjà élevée pourraient potentiellement lui être délétères.

 

CHARGE 5

 

Dans cette logique, limiter les augmentations de la charge à 10% par semaine ne doit pas constituer un critère mais, au mieux, un guide.

 

 

Mythe n°3 : Éviter à tout prix les « pics » et les « creux » de charge

L’amplitude de la charge de la semaine en cours (appelée charge « aiguë ») par rapport à celle des semaines précédentes (charge « chronique ») détermine ce que l’on nomme le ratio « aiguë/chronique » de la charge.

Dans plusieurs sports, des hausses rapides de charge (ou « pics ») ont révélé un risque accru de blessure et plusieurs études montrent également que lorsque le ratio aiguë/chronique se situe dans la fourchette 0,8 à 1,3 (c’est-à-dire que la charge aiguë est approximativement la même que celle chronique), le risque de blessure est relativement faible.

Par contre, lorsque ce ratio dépassait ≥1,5 (c’est-à-dire que la charge aiguë était beaucoup plus importante que la charge chronique = « pic » de charge), le risque de blessure augmentait nettement.

 

CHARGE 6

 

Dans la même logique, il est important de noter que des « creux » de charge (c’est-à-dire un entraînement trop faible par rapport à d’habitude) peuvent également augmenter le risque de blessure.

 

Ceci, pour 2 raisons principales :

le sous-entraînement laisse les sportifs mal préparés face à ses futures exigences (compétition, entraînement intense, ou simple désir de se ré-entraîner comme avant)

les « creux » de charge précèdent généralement les « pics » de charge

 

Si les variations de charge qui entraînent des « pics » et des « creux » peuvent alors accroître le risque de blessure, cela signifie-t-il qu’on ne devrait jamais augmenter rapidement ou baisser rapidement la charge d’entraînement ? Clairement, la réponse est « non » !

 

D’une part, ceci se vérifie au quotidien par le fait que les bons entraîneurs utilisent ponctuellement des blocs d’intensité pour susciter des adaptations physiologiques importantes.

Par exemple, chez des triathlètes juniors, un microcycle « choc » de 2 semaines incluant 15 séances de HIT réparties sur 3 blocs de 3 jours, a permis d’améliorer les performances de contre-la-montre et de puissance maximale. À noter que, dans ce type d’études, l’absence de groupe contrôle peut brouiller le message final qui peut finalement être interprété comme « No pain, no gain ».

D’autre part, les périodes dites de décharge ou d’affûtage permettent des adaptations positives et, parfois, une surcompensation de performance. Le consensus à cet égard veut que les sportifs qui réduisent leur charge d’entraînement de moitié pendant l’affûtage maximisent leurs gains de performance. On se situe donc clairement dans un « creux » de charge.

 

Au regard de ces 2 derniers points, on comprend donc bien que les « pics » et les « creux » de charge d’entraînement peuvent certes augmenter le risque de blessure mais qu’ils sont aussi nécessaires pour provoquer de grandes adaptations physiologiques.

 

Si l’on pousse ce mythe n°3 dans sa logique, une faible variabilité dans le plan d’entraînement serait censée être bénéfique pour préserver le sportif. Or, ce n’est pas le cas et une « monotonie » d’entraînement élevée est associée à un plus grand risque de maladie chez les sportifs – ce qui justifie en partie la nécessité de varier les contenus et objectifs d’entraînement au sein des différentes temporalités du plan (microcycles, mésocycles et macrocycles).

 

Admettre que les « pics » et « creux » de charge conditionnent la blessure serait alors déjà oublier le mythe n°1 et la nature multifactorielle de la blessure.

Admettre le mythe n°3 serait valider l’idée qu’un ratio limité à ≤1.5 permettrait de limiter le risque de blessure. Or, tous les jours, des sportifs se blessent malgré des ratios bien inférieurs à 1,5 tandis que d’autres tolèrent des ratios bien supérieurs à 1,5. Ainsi, le ratio ne reflète pas le risque et ce n’est pas parce qu’un sportif est « exposé » à un risque (même élevé) qu’une blessure se produira.

 

 

Mythe 4 : 1,5 est le ratio magique

Bien que la probabilité de blessure soit plus élevée avec un ratio de ≥1,5 (en moyenne), il est important de reconnaître qu’il ne s’agit pas d’un « chiffre magique ».

Au-delà du chiffre en lui-même, avancer l’idée qu’une seule variable d’entraînement puisse prévoir les blessures ne serait pas honnête. D’ailleurs, de récentes tentatives de prédiction de la blessure basées sur le ratio de charge se sont avérées infructueuses, ne parvenant à prédire la blessure qu’un peu mieux que le hasard.

Quels facteurs peuvent donc expliquer que certains athlètes se blessent à un ratio inférieur à 1,5 quand d’autres tolèrent des charges et des variations de charge extrêmement élevées ?

 

La différence entre les sportifs robustes et fragiles peut s’expliquer en grande partie par les modérateurs de la relation charge-blessures, c’est-à-dire les facteurs qui, pour une charge donnée, élèvent ou abaissent le risque de blessure. On mentionnait plus tôt la condition physique (autrement dit l’entraînement régulier) dont l’effet protecteur s’établit :

– Grâce à l’exposition répétée à la « charge », qui permet au corps de mieux tolérer la « charge » (effet direct et immédiat)

– Grâce à l’entraînement des qualités physiques, qui renforce le bouclier contre la blessure (effet indirect et latent).

 

Inversement, les sportifs jeunes et plus âgés, ceux dont les qualités physiques sont peu développées, ceux ayant des antécédents, un niveau de bien-être bas, une faible variabilité de fréquence cardiaque et/ou une faible charge d’entraînement chronique, sont considérés comme plus à risque de blessure pour une augmentation donnée de la charge d’entraînement.

Plutôt donc que de se focaliser uniquement sur le ratio de charge, il est préférable de chercher à « scanner » le sportif selon les modérateurs de la relation charge-blessure : quel passif ? Quel état émotionnel ? Quelle connaissance de lui-même ? etc…

 

Les encadrants des athlètes élites adoptent ainsi pour fonctionnement de combiner

1) la connaissance des facteurs individuels (ex, tel athlète présente tel risque)

2) des tests de qualités physiques (ex, tel gain/perte sur telle évaluation)

3) les données de charge d’entraînement.

 

 

Des questions (sans) réponses ?

Bien que l’on parvienne nettement mieux aujourd’hui à modéliser la charge d’entraînement en comprenant ses tenants et aboutissants, plusieurs questions restent encore en suspens ou ne possèdent que quelques pistes de réflexion à s’approprier pour les fondre à sa propre pratique.

 

Comment réussir à améliorer la tolérance du sportif à la charge ? Si on sait effectivement que la condition physique module en partie le risque, on ne connait pas vraiment les éléments concrets qui protègent : est-ce le développement généralisé des qualités physiques ou celui de qualités spécifiques ? Quel niveau minimum de condition physique assure un effet protecteur contre la blessure ? La répétition de mini-pics d’entraînement est-elle judicieuse pour construire cette protection ?

 

Quid de la rééducation post-blessure ?

Face à cette problématique, les données actuelles suggèrent que :

  1. Une intolérance temporaire à l’exercice peut se produire après la blessure et pendant la phase de réparation des tissus, mais il est peu probable que cette intolérance se prolonge. Dès lors, remobiliser / charger le membre blessé de façon précoce peut permettre d’écourter significativement le temps de retour à la pratique (jusqu’à plusieurs semaines de gagnées).
  2. Si la mise en place de charges d’entraînement chroniques élevées offre une protection au quotidien contre le risque de récidive, cela suppose néanmoins de la part du sportif qu’il accepte que son retour à la pratique soit d’abord retardé.

 

Comment réagit un segment donné à une charge donnée ?

Aujourd’hui, l’étude de la relation Charge-Blessure se veut globale, incluant des données de différents sports, mêlant des tissus de différents segments du corps. Cependant, tous ces tissus ne réagissent pas similairement face à un stress et cette réponse dépend de leur condition « immédiate » (niveau d’hydratation, température) mais surtout de leur structure intrinsèque (grosseur, localisation, fonction, souplesse, niveau de développement/âge).

Cette problématique est évidente lorsqu’il s’agit d’actions touchant 2 membres différents du corps (eg. courir vs lancer) ; elle devient plus complexe encore quand il est question d’un même segment (eg. la réponse des quadriceps vs. ischio-jambiers à une même charge)

 

Quel est le niveau d’efficience du sportif ?

On utilise communément ce terme pour décrire l’économie d’énergie du sportif dans son effort. Appliqué à la blessure, c’est davantage sa connotation mécanique qui est concernée.

On sait que le mouvement du sportif se lisse dans l’effort avec l’apparition de la fatigue, autrement dit que sa coordination s’affine avec les heures de pratique. Cet apprentissage moteur permet peu à peu de réduire les contraintes liées au mouvement, notamment celles appliquées sur les tissus : pour une même action, un mouvement plus fluide réduit alors la charge. Or, aujourd’hui, on connait mal le lien entre coordination et blessure. Par exemple, à partir de combien de minutes de running hebdomadaires la foulée d’un sportif débutant se modifie-t-elle et divise finalement le risque lié aux impacts au sol ?

 

En conclusion, si certains mythes sont effectivement à recontextualiser pour prendre du sens, la relation charge-blessure conserve malgré tout des zones d’ombre.

En 2014, on démontrait que des charges d’entraînement chroniques élevées étaient associées à un risque de blessure plus faible.

Ces 5 dernières années, cette idée contre-intuitive s’est trouvée renforcée et dépassée, en montrant qu’une augmentation rapide de la charge et une faible charge chronique étaient associées à un risque de blessure plus élevé. Les prochaines avancées feront la lumière sur la spécificité des sports et l’impact des différents modérateurs de la blessure, comme notre mode de vie.

 

Source : Gabbett BJSM, 2020

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