Ce qu’il faut cibler, c’est toute la famille des oméga-3
Ce sont des acides gras essentiels à la santé humaine et a fortiori à celle du sportif. Leurs propriétés sont nombreuses dans les domaines cardiovasculaire, poids, diabète, système nerveux et rhumatologie. Mais dans la famille des oméga-3, ils sont nombreux alors il faut déjà distinguer l’EPA et le DHA (première source : les poissons gras). L’EPA protège sur le plan cardiovasculaire, réduit les poussées inflammatoires dans l’arthrose et les maladies de la peau (acné, psoriasis). Le DHA quant à lui est un constituant essentiel de la rétine et du système nerveux (*). Une carence nutritionnelle en oméga-3 (et donc en DHA) se ressent sur le fonctionnement cérébral et le cognitif notamment pour les activités d’apprentissage et de mémoire. On a également démontré dans les régimes amaigrissants, un lien étroit entre la consommation quotidienne de poisson gras et une amélioration de la glycémie, de la sécrétion d’insuline et du profil lipidique chez les personnes en surpoids ou obèses.
Chez le sportif, le DHA possède aussi des atouts intéressants. Cet acide gras est un constituant des membranes cellulaires, il facilite la flexibilité et la fluidité des membranes. Ce qui permet aux cellules et donc aux neurones de mieux communiquer entre eux (on parle de transmission synaptique). Et qui dit apprentissage, dit aussi découverte d’une discipline sportive. Si vous vous mettez par exemple au trail ou à la course sur route, au VTT ou au cyclo-cross, vous aurez tout un tas de nouvelles informations à intégrer : application du plan d’entraînement puis » performer » à chaque séance mais aussi en altitude, sur chemin, en pente, en forêt, calculer un azimut, anticiper un obstacle ou analyser vos sensations du moment… Bref, manger des oméga-3, c’est s’assurer d’une meilleure réponse à l’entraînement et en compétition. EndFragment
Le rapport entre oméga 3 et 6 est essentiel pour la prévention de la blessure
Si je me limite aux oméga-3, le sujet reste incomplet. Car ce qui compte en réalité, c’est combien nous mangeons d’oméga-3 et d’oméga-6 au quotidien. Il existe en effet entre ces deux oméga une forte compétition et cette dernière se fait au détriment des oméga-3. Ce qui au final favorise l’apparition des blessures car le sportif ne peut bénéficier d’une bonne régulation de l’inflammation. Les explications peuvent paraître compliquées au premier abord. Mais en réalité, c’est archi simple : les acides gras oméga-6 sont pro inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils activent les processus inflammatoires (et ils sont nécessaires car ce sont en quelque sorte des lanceurs d’alertes). A l’inverse, les oméga-3 sont anti-inflammatoires car ils inhibent les mécanismes de l’inflammation et interviennent directement sur le tissu lésé (production de prostaglandines PGI3 et PGI2). Chez l’animal, notamment le rat, les études ont révélé que les oméga-3 stoppaient la croissance tumorale ainsi que la prolifération des métastases. Et bien qu’il soit difficile parfois d’extrapoler des études du modèle animal sur l’homme, on souligne parmi les nombreuses propriétés des oméga-3, leur action bénéfique dans la régénération cellulaire. Alors peut-on en conclure que les oméga-3 sont plus indispensables à notre santé que les oméga-6 ? La réponse est dans l’équilibre ou plus exactement dans le rapport entre l’un et l’autre (w6/w3) pour que chaque famille d’oméga préserve notre santé. Ce rapport doit être inférieur à 5 voire 3. Or, nous mangeons 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (et parfois 50 fois plus). C’est un déséquilibre qui s’ajoute aux autres erreurs de notre conduite alimentaire : excès de gras, de sucre, de sel et l’absence d’activité physique et/ou sportive. Un passeport pour les nombreuses pathologies de notre société (hypertension artérielle, syndrome métabolique, diabète, arthrose, arthrite, allergie, dépression, Alzheimer…).
Vos sources d’oméga-3 : consommez au quotidien des aliments labellisés oméga-3 (c’est écrit sur les emballages : oeufs, jambon…) et entre 2 et 4 CàS parmi les huiles végétales tels que noix (excellent rapport w6/w3), colza, lin… ou mangez des noix (6 à 8 voire 10 noix par jour) et des graines moulues (lin, chia, chanvre…), mangez régulièrement de l’avocat (oméga-3 et vitamine E : une belle alliance), des salades tels que pourpier, mâche, cresson et tous les jours des légumes verts.
Besoins en EPA et DHA (250 mg + 250 mg pour 2000 Kcal/jour). Sources : crustacés, algues, mais surtout petits poissons des mers froides tels que sardines, anchois, harengs, maquereaux essentiellement et à consommer au moins 3 fois par semaine. Saumon ou thon frais : à consommer 1 fois tous les dix jours (ou moins) en raison des nombreux polluants que contiennent ces poissons. Si vous avez besoin d’une supplémentation, parlez-en à votre médecin pour une prise de sang qui indiquera votre rapport (analyse de la membrane du globule rouge) ou faites un bilan nutritionnel chez un diététicien pour dépister des carences.
Astuces : Gardez vos huiles source d’oméga-3 au réfrigérateur et pour la confection de vos assaisonnements si vous les réalisez à l’avance, mélangez au moins deux huiles. Exemple huile de germe de blé et huile de lin ou huile d’olive et de colza. La vitamine E (germe de blé) limitera l’oxydation des oméga-3.
(*) Entretiens de Bichat, Nutrition Infos Novembre 2012, n°29, page 14.
EPA : acide Eicosapentaénoïque
DHA : acide Docosahexaénoïque
Recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail => https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides