Plan entrainement Paris Versailles – 4 séances par semaine

Afin de tenir compte des caractéristiques propres au parcours de la course Paris Versailles, ce plan s’appuie sur les principes à respecter lors d’une  préparation semi marathon tout en y intégrant quelques séances de « côtes »

Semaine 1

• Séance 1
  footing de 45 mn en endurance fondamentale
• Séance 2
  footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 7 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort.
  Finir par 5 mn de footing lent
• Séance 3
  sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale

Semaine 2

• Séance 1
  footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort.
  Finir par 5 mn de footing lent

• Séance 2
  footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 3
  footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
  Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente

• Séance 4
  sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
  45 mn en endurance fondamentale suivi de
  2 fois 10 mn à 80%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
  Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 3

• Séance 1
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale

• Séance 2
  footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  2 séries de 5 à 6 cotes de 1 mn avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
  Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente

• Séance 3
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale

• Séance 4
  sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
  40 mn en endurance fondamentale suivi de
  4 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
  Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 4 – semaine « allégée »

• Séance 1
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale

• Séance 2
  footing de 45 mn  en endurance fondamentale

• Séance 3
  sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
  45 mn en endurance fondamentale suivi de
  2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 5

• Séance 1
  footing de 1h en endurance fondamentale

• Séance 2
  footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  1 série de 4 à 5 côtes de 2 mn. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en footing lent.
  Finir la séance par un footing de 5 mn à 10 mn à 75%FCM

• Séance 3
  footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 4
  sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
  40 mn en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 6

• Séance 1
  footing de 1h en endurance fondamentale

• Séance 2
  footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  1 série de 4 à 5 cotes de 2 mn à 2 mn 30. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en footing lent.
  Finir la séance par un footing de 5 mn à 10 mn à 75%FCM

• Séance 3
  footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 4
  sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
  40 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à  80-85%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
  Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 7

• Séance 1
  footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 2
  footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
  12 mn – 10 mn – 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn  entre chaque effort.
  Finir par 5 mn  de footing lent

• Séance 3
  footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

• Séance 4
  sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
  45 mn en endurance fondamentale suivi de
  15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 8

• Séance 1
  footing de 1 h en endurance fondamentale

• Séance 2
  footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 3 : Paris -Versailles