UTMB 2012 : bien gérer la dernière ligne droite

Les conseils de Julien Chorier et Sébastien Chaigneau

2 300 coureurs prendront le départ de l’Ultra Trail du Mont-Blanc le 31 août 2012. Un rendez-vous que tous et toutes préparent depuis longtemps. Et les deux dernières semaines avant le jour J sont cruciales, comme l’expliquent deux spécialistes, Sébastien Chaigneau et Julien Chorier.

UTMB 2011

Bien sûr, on ne prépare pas The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc de la même manière que l’on ait pour objectif de terminer la course, que l’on s’attende à jouer constamment avec les barrières horaires, ou que l’on vise un chrono. Mais quel que soit leur niveau, les 2 300 concurrents peuvent suivre un même conseil : deux semaines avant de se lancer à l’assaut des 168 km et 9 600 m de dénivelé positif, il n’est plus question d’infliger à son corps de grosses charges d’entraînement.  « On est sur des séances d’entraînement très courtes, martèle Sébastien Chaigneau. Les sorties longues sont terminées, depuis fin juillet. C’est trop tard pour ce type de séances. Les sorties doivent être d’une heure, une heure et demi maximum. Il faut avoir en tête que la récupération fait partie de l’entraînement ». Même son de cloche chez Julien Chorier : « C’est une période très difficile, qui intervient après une grosse période d’entraînement. Il faut se RE-PO-SER ! Etre vraiment capable de lever le pied ». « Etre sûr d’arriver prêt, c’est possible, renchérit Sébastien Chaigneau. Mais trop prêt, aussi. J’ai commis cette erreur, en 2007. Je tournais à 300 km par semaine. Quand je suis arrivé sur l’UTMB, je n’avais plus envie de courir. J’étais 9ème en arrivant à Courmayeur, mais je n’avais qu’une seule envie : dormir et rentrer chez moi. C’est ma tête qui m’a lâché ».

L’objectif est donc clair : deux semaines avant l’événement, il faut se préserver, tant physiquement que mentalement. « Ce temps que l’on arrive à dégager, il faut le mettre à profit notamment pour bien préparer son matériel », conseille Julien Chorier. Double vainqueur de la Diagonale des Fous (2009 et 2011), il  insiste sur l’importance « d’avoir un sac bien conçu. Pour ne pas avoir la flemme de sortir sa veste lorsque l’on estime en avoir besoin ». L’occasion de rappeler que le matériel que chacun se doit d’avoir sur lui pendant la course peut être utile à tout moment. « En 2009, j’ai abandonné.  J’ai commis une succession de petites erreurs, notamment dans ma stratégie vestimentaire. J’ai certainement mis ma veste trop tard, et pris froid. Conséquence : j’ai été malade ».

UTMB 2011 RavitaillementAutre élément essentiel : la gestion de l’alimentation et de l’hydratation… qui se prépare là encore en amont. « Il faut que tout soit bien rodé, confie Julien Chorier. On ne peut pas vraiment donner de conseils, chacun doit trouver sa propre formule. Il faut tester les ravitaillements avant. Par exemple pour ne pas penser que telle boisson nous convient, et finalement être écœuré après avoir bu un demi-litre ou un litre… » « Pendant la course, il faut faire particulièrement attention à deux points, complète Sébastien Chaigneau. Le premier concerne les descentes, où l’on a tendance à être plus concentré sur le « chantier » que sur son alimentation. Et le deuxième, c’est la nuit. Il fait plus frais, on a tendance à moins boire. Or il faut continuer à le faire, pour que l’énergie arrive de manière homogène. On évite ainsi d’avoir trop de hauts et de bas ». Celui qui a pris la troisième place de l’épreuve l’an dernier rappelle qu’il est impératif de « ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. Forcez-vous à regarder le camel bag aux ravitaillements, pour voir quelle quantité vous avez bu. Il faut rester lucide, et pour cela, il faut bien s’alimenter et s’hydrater ». Les deux spécialistes s’accordent sur une quantité de liquide (type boisson énergétique) similaire : environ un demi-litre par demi-heure.

Le sommeil joue également un rôle déterminant. « Il faut faire le plein de sommeil avant le jour J. Cela veut dire faire de bonnes nuits. Mais aussi si possible des siestes, de 20 à 40 minutes par jour. Pas plus », explique Sébastien Chaigneau. « Et pendant la course, les micro-siestes de 10 à 12 minutes fonctionnent très bien. Cela implique d’avoir quelqu’un de confiance qui nous réveille au bout de 10 minutes, pour ne pas entrer dans un vrai cycle de sommeil. Car mieux vaut faire des micro-siestes toutes les 2, 3 ou 4 heures plutôt que de dormir pendant une heure à un moment et de repartir en étant « dans le gaz ». Enfin, il faut s’arrêter dès que l’on commence à sentir la fatigue. Ne pas attendre d’être à bout ».

Restera, ensuite, quel que soit son objectif, à ne se préoccuper que de ses propres sensations, sans se laisser entraîner par le rythme des autres. « Il faut gérer les moments d’euphorie comme les moments de moins bien. Pendant les moments d’euphorie où l’on se sent bien, ça ne sert à rien d’accélérer. Et quand on a un coup de moins bien, accepter de lever le pied. Et de laisser partir les autres si l’on est dans un groupe. Dites vous que vous reviendrez plus tard ! ». « Pour moi, la clé, c’est le timing et la régularité, complète Julien Chorier. C’est une course longue, il faut savoir trouver son rythme et ne pas trop se griller au début ».

Retrouvez aussi les informations pratiques sur la fiche de The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc dans notre calendrier des courses

2 réaction à cet article

  1. Bonjour
    Peut-on prendre ces conseils au pied de la lettre pour la CCC (surtout pour les 2 semaines) ou doit-on diminuer la période de « jus » à 10 jours.
    Pour info, je suis sur une baisse de volume (légére) cette semaine et pense terminer par ma dernière SL demain (à J-14) de 2h30 en Endurance Fondamentale.
    Semaine prochaine 3 footing de 1h et la dernière semaine 2 footings de 30 et 20 minutes ?
    Merci
    Greg

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  2. Bonjour Greg,

    Oui il faut absolument respecté les conseils donnés par Seb et Julien. Même pour la CCC.
    Pour la dernière SL de demain, contentez vous d’1h30. Faire une heure de plus ne servira absolument à rien. Si ce n’est qu’à ralentir l’assimilation des longues semaines d’entrainement par votre organisme…
    Bonne fin de préparation

    Gilles

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