Plan entrainement Paris Versailles – 4 séances par semaine

Préparez la côte des Gardes !

Vous vous êtes inscrit sur Paris-Versailles ? Gilles Dorval vous propose un plan d'entraînement sur 8 semaines à raison de quatre séances par semaine.

Travailler en côte

Afin de tenir compte des caractéristiques propres au parcours de la course Paris Versailles, ce plan s’appuie sur les principes à respecter lors d’une  préparation semi marathon tout en y intégrant quelques séances de « côtes »

Semaine 1

  • Séance 1
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 7 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn de footing lent
  • Séance 3
    sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale

Semaine 2

  • Séance 1
    footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn de footing lent
  • Séance 2
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 3
    footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
    Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
  • Séance 4
    sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 10 mn à 80%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 3

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 à 6 cotes de 1 mn avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
    Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
  • Séance 3
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 4
    sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale suivi de
    4 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 4 – semaine « allégée »

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 3
    sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 5

  • Séance 1
    footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    1 série de 4 à 5 côtes de 2 mn. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en footing lent.
    Finir la séance par un footing de 5 mn à 10 mn à 75%FCM
  • Séance 3
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4
    sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 6

  • Séance 1
    footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    1 série de 4 à 5 cotes de 2 mn à 2 mn 30. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en footing lent.
    Finir la séance par un footing de 5 mn à 10 mn à 75%FCM
  • Séance 3
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4
    sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à  80-85%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 7

  • Séance 1
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
    12 mn – 10 mn – 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent
  • Séance 3
    footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 4
    sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale suivi de
    15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 8

  • Séance 1
    footing de 1 h en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 3 : Paris -Versailles

1 réaction à cet article

  1. J’ai couru hier mon premier Paris-Versailles, avec grand plaisir.
    Merci pour ce plan d’entrainement, je l’ai suivi pendant deux mois et ça m’a beaucoup aidé (je crois…)

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