Plan d’entraînement pour le défi Monte Cristo

Aujourd’hui, nous vous proposons un programme d’entrainement de huit semaines pour préparer la plus grande course d’eau libre en Europe : le Défi Monte-Cristo !

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Plus de 5000 nageuses et nageurs sont attendus pour cette 21ème édition, avec plus d’une cinquantaine de nationalités représentées. L’évènement se tiendra à Marseille du vendredi 21 au dimanche 23 juin 2019.

Durant ces 3 jours, neuf épreuves d’eau libre seront au programme, dont la course mythique du Défi Monte-Cristo, l’épreuve du 5km qui relie le château d’If à la plage du Grand Roucas. Cette épreuve se déroulera à 3 reprises : sans palmes les vendredi et dimanche et avec palmes le samedi.

 

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Parcours du 5km du Défi Monte-Cristo https://www.defimonte-cristo.com/fr/programme-parcours

 

Nager 5km en mer demande une préparation sérieuse et nécessite de développer fortement son endurance, tout en conservant une bonne technique pour ne pas perdre d’énergie utile pendant l’effort. Ce programme d’entrainement visera donc à améliorer ses capacités d’endurance et sa faculté à nager en mer. Il s’adaptera particulièrement à une épreuve de 5km, mais aussi de manière générale, à toute épreuve d’eau libre supérieure à 2km.

Le programme suivant est destiné à tous types de niveaux. Pour indication, il comporte 3 séances par semaines avec un kilométrage hebdomadaire qui se situe entre 10 et 12km. Réaliser une séance de 4 kilomètres n’est pas facile pour tout le monde, mais avec une alimentation adaptée pendant l’effort et une solide motivation, cela semble tout à fait surmontable.

 

Le programme se base autour de deux cycles progressifs. Le premier bloc de travail consistera à améliorer sa technique de nage et la conserver avec l’allongement de la distance de nage. Le deuxième bloc de travail s’orientera davantage sur le développement de l’endurance (capacité aérobie) et la spécificité de la nage en mer :

 

  • Semaine 1 : reprise progressive de l’entrainement
  • Semaine 2 : travail technique
  • Semaine 3 : mettre la technique à l’épreuve de la durée
  • Semaine 4 : augmenter le volume nagé tout en conservant une bonne technique
  • Semaine 5 : améliorer l’endurance avec un volume important, sans baisser les bras
  • Semaine 6 : appréhender les problématiques de l’eau libre, nager en mer
  • Semaine 7 : se tester dans cet environnement spécifique
  • Semaine 8 : prendre les dernièrs repères avec confiance et sérénité

 

Note : pour chaque semaine, vous retrouverez un objectif (en rouge) et le matériel à utiliser (en violet). Les séries principales sont notées en gras.

 

Semaine 1
Objectif :Reprendre les bases
Matériel :PullTotal : 7,5 km

200 au choix

200 (50cr/50dos)

4×50 cr (progressif 1 à 4)

8×50 cr (repos 15s, respi à gauche)

8×50 cr (repos 15s, respi à droite)

200 (50dos/50bra)

2×200 cr pull (repos 30s)

200 récup au choix
Total séance : 2200m

100 choix

2×100 4n (ou 3 nages)

2×150 cr accélération

6x75m (respiration 3 temps, repos 20s)

6x75m (respiration 2 temps)

200 jambes

200 au choix

16×25 cr (grande amplitude)

200 récup au choix
Total séance : 2500m

200 choix

200 jambes

200 cr assez soutenu

8×50 éducatifs

8×100 cr pull régulier (repos 20s)

200 choix

12×50 cr (1 bien nagé, 1 + vite)

200 récup au choix
Total séance : 2800m

Semaine 2
Objectif :Travailler sa technique
Matériel :PullPalmes

Total : 9 km

100 choix

200 (50cr/50bra)

3×100 4n

8×50 cr palmes (25 jambes 25 nage complète, corps le + aligné possible)

8×50 cr nage complète

2×100 (50cr/50dos)

10×100 cr pull (amplitude)

200 récup au choix

Total séance : 2800m

4×150 (choix, jambes, cr/dos, cr accélération)

400 cr pull

3x8x50 cr (1 bloc respi 2 temps à gauche, 1 bloc respi 2 temps à droite, 1 bloc respi 3 temps)

400 pull (50cr/50dos)

3x4x25 cr palmes (assez vite)

100 récup au choix

Total séance : 3000m

300 choix

3×100 cr acc

4×200 cr pull (respi 2 tps sur le 1er puis 3 tps, 4 tps et 5 tps)

100 choix

8×100 jambes (planche, repos 15’’)

8×50 cr (amplitude)

100m cr vite le mieux nagé possible

400 récup au choix
Total séance : 3200m

Semaine 3
Objectif :Développer son endurance technique (1)
Matériel :PullPalmes
Total : 10 km

300 choix

200 cr pull

100 cr accélération

12×100 cr (repos 10s)

400 récup au choix

2×400 cr pull (repos 30s)

200 souple

Total séance : 3200m

400 cr/dos

2×50 cr accélération

5×100/2×250/5×100/500 cr

200 jambes récup

20×50 cr (repos 10s)

100 souple

Total séance : 3800m

3×200 (choix, cr/dos, accél)

Pyramide 50/100/200/400/200/100/50 cr bien nagé

300 choix récup

800 cr palmes

200 récup au choix

Total séance : 3000m

Semaine 4
Développer son endurance technique (2)
Matériel :Pull Paddles Palmes
Total : 11 km

2×300 (choix, dos/cr/bra)

4×400 cr progressif (repos 20s)

200 jambes

8×100 cr palmes (amplitude)

300 récup au choix

Total séance : 3500m

3×200 (choix, jambes, 4n)

2x16x50 cr (1 bloc nage complète, 1 bloc avec paddles, repos 10s)

200 récup (50cr/50dos)

16×50 cr pull (1 vite 1 lent, repos 15’’)

10×50 jambes (repos 15’’)

300 récup au choix
Total séance : 4000m

400 choix

4×100 progressif 1 à 4

5×100 cr paddles (bien appuyé)

300 (50 dos, 50 choix)

1500 cr soutenu

400 récup au choix

Total séance : 3500m

Semaine 5
Objectif :Développer son endurance
Matériel :Pull Total : 12 km

300 choix

200 jambes

100 cr amplitude max

15×100 cr pull (repos 10s)

200 récup (50 dos, 100 jambes, 50 dos)

5×300 cr progressif 1 à 5 (repos 30s)

200 jambes récup
Total séance : 4000m

200 choix 200 cr/dos

4×400 (1 pull 1 paddles) (repos 30s)

200 jambes

8×50/4×100/2×200/400 cr

200 récup au choix

Total séance : 4000m

300 choix

3×100 cr prog

2x (12x cr 50vite 50souple)

200 récup au choix

2x800m pull soutenu

400 récup au choix

Total séance : 4000m

Semaine 6
Objectif :Savoir nager en mer
Matériel :Pull PalmesTotal : 9 km

400 libre

200 cr accélération

4×200 cr palmes (repos 20s)

800 cr pull (respiration 3 temps)

400 récup au choix

32×25 cr (1 bloc de 4 cr water-polo, 1 bloc respi 4 temps, 1 bloc yeux fermés, 1 bloc accélération, le tout deux fois)

200 jambes

200 récup au choix
Total séance : 3800m

100 choix

200 jambes

300 pull

4×400 cr (lever la tete régulièrement pour s’orienter, respiration 3 tps, repos 30s)

200 (50dos/50bra)

12×50 cr (accélération au virage qui fait office de bouée)

200 récup au choix

Total séance : 3200m

Séance en mer

Environ 10 minutes (+ ou – 400 mètres pour prendre ses repères)

4 tours de 4 mètres (se servir des bouées pour s’orienter, nager à plusieurs si possible, tester sa combinaison)

Total séance : 2000m

Semaine 7
Objectif :Développer son endurance spécifique
Matériel :Pull Paddles
Total : 8,5 km

200 choix

200 jambes

2×100 cr accélération

6×100 cr paddles (amplitude, repos 10s)

200 choix

6×200 cr pull (fréquence gestuelle, repos 10s)

200 récup au choix
Total séance : 2800m

500 choix

3×800 cr (repos 30s)

300 récup au choix

Total séance : 3200m

Séance en mer

Environ 10 minutes (+ ou + 500 mètres d’échauffement)

2000m bien nagé (s’orienter en relevant la tête régulièrement, se mettre sur le dos de temps en temps)

Total séance : 2500m

Semaine 8
Objectif :Devenir fin prêt pour l’épreuve
Matériel :Aucun
Total : 7 km

200 choix

200 pull

200 cr acc

2000 cr bien nagé

400 récup

Total séance : 3000m

Séance en mer

Environ 10 minutes (+ ou – 500 minutes d’échauffement)

1500m bien nagé tranquille pour prendre les repères de la course

Total séance : 2000m

300 choix

3×100 cr acc

2x (4x 50vite50souple + 200 régulier)

200 récup au choix

Total séance : 2000m

 

 

Ca y est, vous êtes prêts !

 

@RobiinRoad


1 réaction à cet article

  1. Il n’ a pas le contenu des séances !

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