La chaleur, l’ennemie qui peut nous vouloir du bien !
Nous mettons souvent en garde les pratiquants contre l’activité physique en pleine chaleur. Déshydratation, tendinopathie, pathologies graves comme les hyperthermies malignes d’effort (ou Coup de Chaleur d’Exercice) et les rhabdomyolyses. Pour autant, depuis une décennie, les physiologistes s’intéressent au travail à la chaleur pour améliorer les performances en conditions tempérées, et les résultats sont surprenants.
En effet, suite à une acclimatation de quelques jours, la performance peut progresser d’environ 2-3%, et jusqu’à 10% si la durée d’exposition dépasse les 10 jours. Nous pouvons d’ailleurs faire le parallèle avec les bénéfices d’un travail en hypoxie (altitude).
Nous avons déjà traité la problématique de la préparation à une course en conditions chaudes à l’étranger alors que l’hiver règne à la maison. Mais aujourd’hui, les premières chaleurs arrivent et il va falloir faire face à cette véritable agression pour les organismes.
La crise climatique
Face au stress généré par la chaleur, le maître mot est la progressivité et l’adaptation des intensités de travail. Cela veut dire que les durées d’effort doivent être limitées, puis de plus en plus longues au fur et à mesure des adaptations qui vont se mettre en place. Au niveau des intensités, soit on travaille à basse intensité (par exemple 40 min à 60% de VMA/PMA), soit on réalise une séance à haute intensité, de type côtes courtes ou séance technique. Par contre, on évite le travail à VMA, le travail au seuil et les sorties longues. Pour développer l’endurance fondamentale, on privilégie les sorties en vélo car la résistance de l’air va permettre d’évacuer la transpiration et de refroidir plus facilement l’organisme.
La crise climatique dure de 7 à 10 jours et représente une période sensible. Toutefois, pour éviter les risques inhérents à l’exercice en pleine chaleur, il est préférable de courir aux heures fraîches de la journée, de s’hydrater régulièrement, de porter des vêtements clairs et évacuant la transpiration, et de s’asperger le plus régulièrement possible.
Et le jour de la compétition ?
Le jour de la course, l’augmentation de la température interne, plus rapide qu’à l’accoutumée, est l’ennemi numéro 1. Il faut donc employer toutes les stratégies utiles citées précédemment pour refroidir le corps.
A ces conseils, il faut rajouter celui de partir plus lentement qu’à l’accoutumée. En effet, la chaleur est à l’origine du phénomène de dérive cardiaque, c’est-à-dire l’augmentation des fréquences cardiaques pour une même intensité d’effort. De plus, la chaleur augmente le ressenti d’effort, tout paraît donc plus difficile.
Cette nécessité de partir en sous-intensité est essentielle pour aller vers la performance en limitant les effets pervers de la chaleur.
Enfin, nous ne sommes pas tous égaux devant la chaleur, certains l’évacuant mieux que d’autres. Mais n’oublions pas que nous sommes quand même les mammifères les mieux adaptés car notre corps est parsemé de millions de glandes sudoripares permettant d’évacuer la chaleur, même si le rendement reste modeste. C’est pour cela par exemple que votre chien ne doit pas vous accompagner dans vos sorties estivales si la température est élevée et s’il ne peut ni s’hydrater ni se baigner (refroidissement par convection).
Alors face aux premières chaleurs, modifiez quantitativement et qualitativement votre entraînement pour permettre à votre organisme de s’adapter, de prendre du plaisir, et même de progresser.